Top 10 des étirements pour la sciatique

Top 10 des étirements pour la sciatique

Les patients souffrant de sciatique comprennent à quel point cela peut être frustrant et douloureux. Plus une douleur lancinante qu’autre chose, la sciatique peut suffire à vous retenir d’un simple match de basket-ball, de votre programme d’entraînement normal ou même de certaines de vos activités quotidiennes banales.

Heureusement, la sciatique est l’une des affections orthopédiques les plus traitables et ne nécessite souvent pas de chirurgie. En utilisant une routine d’étirement simple, vous constaterez peut-être que le soulagement de la douleur est beaucoup plus facile à obtenir que vous ne le pensiez.

Qu’est-ce que la sciatique ?

La sciatique est une douleur liée aux nerfs qui s’étend du bas du dos, des hanches et de l’arrière de la jambe. Normalement, la sciatique est le résultat d’une compression sur le nerf sciatique, qui peut être pincé ou autrement modifié d’une manière qui peut parfois entraîner une sensation de picotement, une faiblesse musculaire et un engourdissement. Cela se produit généralement à cause d’une hernie discale ou d’un éperon osseux quelconque sur l’une de vos vertèbres. Bien qu’il puisse affecter les deux côtés du corps, un seul côté est généralement affecté en conséquence.

Les symptômes de la sciatique comprennent :

• Douleur persistante de vos fesses et de l’arrière de votre jambe
• Une douleur légère à aiguë ou même parfois atroce
• Douleur assis pendant de longues périodes
• Une sensation aiguë de « secousse » dans la zone touchée lorsque vous toussez ou éternuez

Si vous ressentez ce type de douleur persistante depuis plus d’une semaine, il y a de fortes chances que vous ayez affaire à une sciatique. Et bien que les cas bénins de sciatique aient tendance à disparaître d’eux-mêmes, une visite chez le médecin n’est jamais une mauvaise idée, en particulier pour toute blessure qui touche vos nerfs rachidiens. Pour être sûr, nous vous recommandons de consulter votre orthopédiste local afin qu’il puisse diagnostiquer avec précision la maladie à laquelle vous êtes confronté et s’assurer que vous recevez le traitement dont vous avez besoin.

Quelle que soit la façon dont vous l’abordez, une routine cohérente d’étirements vous aidera à guérir et à faire face à la douleur que la sciatique peut apporter.

Voici 10 des meilleurs étirements sciatiques que vous pouvez essayer à la maison :

1. Rotation du dos à genoux

• Pour cet étirement, mettez-vous à genoux et placez les deux mains au sol.
• Faites pivoter lentement le torse en levant un bras du sol et vers le ciel.
• Maintenez cette pose pendant 5 à 10 secondes, ou jusqu’à ce que vous atteigniez le sommet de votre flexibilité dans cette pose.
• Remettez votre main sur le sol et répétez de l’autre côté.
• Répétez trois à quatre fois de chaque côté.

2. Étirement du genou à la poitrine

• Allongez-vous sur le sol avec vos jambes allongées
• Prenez une jambe et pliez-la au niveau du genou, tout en gardant l’autre au sol.
• À l’aide des deux mains, saisissez la zone située entre votre tibia et votre genou, en gardant le bas du dos sur le sol.
• Tirez votre genou vers votre poitrine et dans la direction de votre épaule opposée.
• Répétez ceci avec l’autre jambe.
• Répétez deux à trois fois de chaque côté.

3. Posture du pigeon couché

• Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux.
• Prenez une jambe et croisez-la de manière à ce que votre cheville repose sur votre cuisse, en vous assurant que votre dos reste à plat sur le sol.
• Prenez vos mains et attrapez sous la jambe que vous n’avez pas encore bougée.
• Tirez doucement sur le genou pour que la jambe croisée soit étirée dans la région fessière.
• Tirez le plus loin possible sans ressentir de douleur, puis réinitialisez-vous avant de répéter ces étapes de l’autre côté.
• Répétez deux à trois fois de chaque côté.

4. Pose du pigeon assis – (une variante de la pose du pigeon couché)

• Asseyez-vous à plat sur vos fesses.
• Assurez-vous de vous asseoir droit, prenez une jambe et croisez-la pour que votre cheville repose sur votre cuisse.
• Lorsque vous expirez, penchez-vous en avant vers vos jambes pendant environ cinq à dix secondes.
• Vous devriez sentir l’étirement du même côté de votre fessier que la jambe qui est pliée sur votre cuisse.
• Répétez ces étapes de l’autre côté de votre corps.
• Répétez deux à trois fois de chaque côté.

5. Posture du pigeon vers l’avant

Cet étirement est conçu pour ouvrir vos hanches et étirer la zone de votre fessier à l’arrière de votre jambe.

• Penchez-vous avec vos genoux et vos mains au sol, levez votre jambe droite de manière à ce qu’elle soit adjacente à votre torse, mais votre genou repose à l’intérieur de votre main droite.
• Maintenant, prenez votre genou gauche et posez-le aussi à plat que possible sur le tapis – votre pied doit pointer vers l’arrière.
• Après vous être assuré que vos hanches sont perpendiculaires au tapis, penchez-vous vers le sol pour un étirement plus profond.
• Maintenez cet étirement pendant cinq à quinze secondes, puis tirez votre jambe gauche vers le haut et réinitialisez pour répéter ces étapes de l’autre côté.
• Répétez deux à trois fois de chaque côté.

6. Étirement assis simple

Cet étirement nécessite une chaise.

• Asseyez-vous bien droit sur votre chaise.
• Prenez votre jambe droite et croisez-la sur l’autre avec votre cheville reposant sur la cuisse de votre jambe gauche.
• En utilisant vos mains pour vous soutenir, penchez-vous vers vos jambes et appliquez une pression sur l’étirement.
• Maintenez cela pendant cinq à quinze secondes avant de vous pencher en arrière et de répéter ces étapes de l’autre côté.
• Répétez deux à trois fois de chaque côté.

7. Étirement de la hanche externe couché

• Allongé sur le dos, gardez vos jambes droites et votre torse à plat contre le tapis.
• Prenez votre jambe droite et pliez-la au niveau du genou.
• En utilisant votre main opposée pour saisir la partie extérieure de votre genou, tirez votre jambe droite (toujours pliée) vers le côté gauche de votre corps.
• Une fois que votre genou touche le sol, ou aussi près du sol que possible, maintenez cet étirement pendant cinq à 10 secondes avant de ramener votre jambe à la position de départ.
• Répétez deux à trois fois de chaque côté.

8. Étirement de la colonne vertébrale assis

Cet étirement est conçu pour créer un espace entre la colonne vertébrale et le nerf sciatique, qui est généralement la cause du pincement ou de la tension sur ce nerf.

• Asseyez-vous sur vos fesses avec vos pieds droits et pointés vers le haut.
• Pliez votre genou droit et placez votre pied à l’extérieur de votre genou gauche.
• Prenez votre coude et posez-le contre l’extérieur de votre genou droit – cela vous donnera l’effet de levier nécessaire pour appliquer une pression sur cet étirement.
• Tournez doucement votre torse en direction de votre jambe droite et maintenez pendant 10 à 20 secondes.
• Répétez de l’autre côté.
• Répétez deux à trois fois de chaque côté.

9. Étirement court de l’adducteur – (alias l’étirement papillon)

• Asseyez-vous sur vos fesses et joignez la plante de vos pieds.
• Tendez votre main droite sur votre cheville gauche et votre main gauche sur votre cheville droite.
• Penchez-vous doucement vers le sol et étirez-vous aussi loin que possible pendant cinq à quinze secondes.
• Remontez, reposez-vous pendant 20 à 30 secondes et répétez si nécessaire.

10. Extension de la hanche

• Avec vos genoux et vos mains au sol, assurez-vous que vos mains sont alignées avec vos hanches et vos épaules.
• Levez une jambe droite, en vous assurant que votre pied est au-dessus de la hauteur de votre dos, et essayez de pointer vos orteils vers le haut.
• Abaissez lentement votre jambe vers le sol et répétez 15 à 20 fois.
• Répétez de l’autre côté.

Toujours aux prises avec la douleur ? Visitez un spécialiste en orthopédie chez Rothman

Si vous utilisez ces étirements depuis une semaine ou plus sans réel soulagement de la douleur de votre sciatique, il est peut-être temps de consulter un spécialiste. Chez Rothman Orthopaedics, notre équipe de médecins et de médecins est parmi les meilleurs dans le domaine pour traiter les personnes aux prises avec des blessures liées à la médecine sportive. Pour prendre rendez-vous, n’hésitez pas à suivre le lien ou en nous appelant au 1-800-321-9999.